Cold Plunge Calc
Banho frio e banho de gelo

Pare de adivinhar quanto tempo ficar no frio.

Um sistema de treino gratuito que avalia seu risco, calcula um tempo de banho seguro para sua temperatura da água e seu objetivo e, então, monta um plano semana a semana rumo aos cerca de 11 minutos por semana que nadadores de inverno regulares costumam acumular.

1 · Checagem rápida de segurança2 · Seu banho de hoje3 · Seu plano de 6 semanas
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Checagem rápida de segurança

A exposição ao frio não é segura para todo mundo. Marque o que se aplica a você — suas respostas ficam neste dispositivo e ajustam os tempos que recomendamos.[1]

Sem sinais de alerta importantes. Comece com cautela e progrida — os tempos abaixo já pendem para o lado seguro.

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Seu banho de hoje

10°C
Experiência
Objetivo principal
kg
Tempo recomendado
0:30a2:00
Máximo seguro
3:00
Calorias estimadas
~18
Nível de risco
Baixo
  • Tenha alguém por perto, principalmente em águas abertas.
  • Saia se ficar tonto, se a dormência passar da pele ou se você não conseguir mais controlar a respiração.

Por que esse tempo?

A tolerância ao frio cai rápido conforme a temperatura baixa, então água mais fria significa sessões mais curtas. A faixa acima parte dos tempos de adaptação típicos para o seu nível e depois se ajusta pela temperatura da água e pelo objetivo. A adaptação se constrói com exposições regulares e repetidas, não com uma única sessão longa e sofrida.[2]

Cronômetro de sessão guiada

Conduza seu banho num ritmo constante: acalme a respiração, entre devagar, sustente e depois se aqueça. Ao terminar, vamos sugerir registrar.

Tempo de imersão2:00

Sua dose semanal

A adaptação segue seu total semanal, não os feitos isolados. Mire cerca de 11 minutos por semana distribuídos nas suas sessões. Tudo aqui fica no seu dispositivo.

—de 11 min da meta
Esta semana
Sequência de semanas
— semanas na meta

Sessões recentes

Adicionar sessão passada

Seu cartão de plano para compartilhar

Gere um cartão limpo do seu plano de banho frio — baixe-o ou compartilhe no X, no Reddit ou no seu grupo.

Um banho frio para um objetivo específico?

O tempo, a temperatura e o momento certos mudam conforme o motivo do seu banho. Estes guias aprofundam cada caso — todos construídos sobre pesquisa real, não em conversa de academia.

Depois do treinoRecupere-se rápido sem frear seus ganhos de força.Para a recuperaçãoO que o frio realmente faz pelos músculos doloridos.Para emagrecerGordura marrom, calorias e uma dose honesta de realidade.Para o sonoPode ajudar — mas o momento é tudo.Ansiedade e estresseO que as evidências sustentam e o que não.Para inflamaçãoA verdade contraintuitiva que a maioria ignora.

Fontes

As recomendações desta página se baseiam nas fontes a seguir. Considere-as sempre informação geral, não orientação médica pessoal.

  1. [1]Harvard Health Publishing. «Research highlights health benefits from cold-water immersions», revisado por Howard E. LeWine, MD. Maio de 2025.
  2. [2]Søberg S, et al. «Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men.» Cell Reports Medicine, 2021.
  3. [3]Dra. Susanna Søberg, entrevista à ZOE: «After a year following them, we saw that they did 11 minutes of cold water immersion per week, divided on two to three days.»