冷水浴与肌肉恢复：研究到底说了什么
作者 Cold Plunge Calc7分钟阅读
直白的部分：它减轻酸痛
限定条件1：冷水并不比温水更好
《Cochrane》综述将冷水浸泡——定义为15℃以下的水——与几种其他恢复方法进行了比较，包括温水浸泡和对比浴。冷水比完全休息更好，但它并未明显优于温水或对比疗法。[1]
这很重要，因为恢复产业把冷水宣传为对酸痛独特有效。数据不支持这一点。温水浸泡也减轻酸痛。冷水浴中的「冷」部分，不是帮助恢复的唯一因素。
如果你的唯一目标是在运动后感觉不那么酸痛，冷水和温水都管用。温度不如「你在为恢复做主动的事情」这个事实重要。
限定条件2：酸痛缓解不等于更快修复
什么时候应该用冷水浸泡来恢复
- 耐力训练后（跑步、骑行、游泳）：冷水浸泡没问题，而且可能对感知恢复有益。
- 力量训练后：立即跳过冷水浸泡。等4到6小时，或者在休息日使用。
- 比赛项目之间：如果你在连续两天有两场表现，恢复时间有限，冷水浸泡可以帮你为第二天做好准备。当表现时间被压缩时，适应成本的相关性较小。
- 休息日的一般酸痛：自由冷水浴。适应顾虑只适用于训练后窗口。
关于恢复实话实说
用冷水浴来恢复，在让你感觉不那么酸痛方面是有效的。那是真实的益处。如果你是耐力运动员，它是净正面，负面很少。如果你举重，短期舒适和长期力量收益之间的权衡，需要被严肃对待。
这里的证据质量不是很好——《Cochrane》综述将证据评为低质量，主要是因为研究规模小且使用不同方案。但证据的方向足够一致，可以据此行动。[1]
常见问题
为了恢复，我应该冷水浴多久？
《Cochrane》综述发现，在10到15℃水中5到15分钟的 session，对减轻酸痛有效。更短的 session 可能提供不够的降温。更长的 session 增加风险而没有按比例更多的益处。
冷水浴对伤后恢复有帮助吗？
关于冷水浸泡对急性损伤的研究，与延迟性肌肉酸痛研究是分开的。对于急性损伤，冰通常用于减轻初始肿胀，但长时间冰敷可能延迟愈合。对于慢性损伤，证据混杂。冷水浴不是恰当损伤治疗和康复的替代品。
我应该在每次训练后都冰浴吗？
不应该。如果你做力量训练，训练后持续的冷水浸泡会减少你的长期收益。如果你做耐力训练，它没问题但不是必要的。大多数运动员不需要在每次训练后都做恢复干预。在较轻的训练日，让你的身体处理正常恢复。
我可以用冷水浴来恢复，同时还能增肌吗？
可以，但时机重要。如果你在每次力量训练后立即冷水浴，你的收益可能会受损。如果你等几个小时或在不同的日子冷水浴，干扰可能很小。关键是不把冷水浸泡变成固定的力量训练后仪式。
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