Холодную ванну до или после тренировки: что говорит наука
Короткий ответ
Если вы поднимали тяжёлые веса, пропустите холодную ванну сразу после. Если вы делали работу на выносливость — бег, езда на велосипеде, плавание — холодная ванна после нормальна и может помочь с воспринимаемым восстановлением. Погружение перед тренировкой может разбудить вас, но не ждите, что это улучшит вашу производительность.
Вопрос тайминга важнее, чем большинство людей осознают, потому что холодное водное погружение делает одну вещь для восстановления мышц и другую вещь для адаптации мышц. Разница не тонкая.
Важное открытие: ХВП после силовой тренировки может притупить ваши результаты
Исследование 2015 года в Journal of Physiology следило за 21 мужчиной в течение 12 недель тяжёлых силовых тренировок. После каждой сессии одна группа делала 10 минут холодного водного погружения при 10°C, а другая делала активное восстановление (езда на велосипеде низкой интенсивности). Результат был ясен: группа активного восстановления набрала больше силы и больше мышечной массы.[1]
Различия не были крошечными. Площадь поперечного сечения мышечных волокон типа II выросла на 17 процентов в группе активного восстановления. Добавление миоядер — маркер мышечного роста — было на 26 процентов выше в группе без ХВП. Авторы исследования заключили, что «распространённая практика холодного водного погружения после силовых упражнений должна быть пересмотрена».[1]
Механизм не полностью понят, но гипотеза в том, что ХВП снижает воспалительную сигнализацию, которую мышцам нужно для адаптации и роста. Силовая тренировка работает путём повреждения мышечных волокон, затем ваш организм ремонтирует их больше и сильнее. Холодная водная ванна, кажется, заглушает этот сигнал ремонта.
А как насчёт тренировок на выносливость? Другая история
Обзор 2018 года в Sports Medicine рассмотрел тот же вопрос и обнаружил интересное: ХВП, кажется, не притупляет адаптации тренировок на выносливость так, как притупляет силовые адаптации. Если что, холод может усилить некоторые сигнальные пути выносливости.[2]
Обзор охватил как силовые, так и исследования выносливости и заключил, что эффект интерференции специфичен для силы и гипертрофии. Для бегунов, велосипедистов и пловцов холодное водное погружение после тренировки, кажется, снижает усталость и ускоряет воспринимаемое восстановление без компрометации тренировочного стимула.[2]
Это имеет физиологический смысл. Тренировка на выносливость опирается меньше на воспаление-управляемое повреждение мышц, чем силовая тренировка. Охлаждение тела и снижение воспаления после длительного забега не вмешиваются в те же пути адаптации.
Холодная ванна перед тренировкой
А как насчёт использования холодной ванны как пред-тренировочного инструмента? Логика звучит хорошо — холодовое воздействие повышает дофамин и норадреналин, оба из которых улучшают концентрацию и бодрость. Быстрое погружение перед сессией может, в теории, помочь вам появиться более ментально готовым.
Проблема в том, что холодное водное погружение также значительно снижает температуру вашего ядра и мышц. Холодные мышцы не работают так же хорошо. Силовой выход, мощность и скорость спринта все снижаются, когда температура мышц падает. Вы меняете ментальную бодрость на физическую производительность.
Лучший подход: если хотите ментальный подъём, примите холодный душ (не ванну) на 1–2 минуты перед тренировкой или делайте холодную ванну в дни отдыха и нетренировочные дни. Таким образом вы получаете нейрохимические преимущества без компрометации вашей сессии.
Дерево решений
Вот как решать, основываясь на том, какой вид тренировки вы делаете:
- Силовая тренировка (тяжёлые веса, прогрессивная перегрузка): избегайте ХВП как минимум 4–6 часов после тренировки или, что ещё лучше, погружайтесь в другой день. Вашим мышцам нужен воспалительный сигнал, чтобы расти.
- Тренировка на выносливость (бег, езда на велосипеде, плавание): ХВП после тренировки нормально. Доказательства не показывают того же притупляющего эффекта. Это может помочь с воспринимаемым восстановлением и снизить боль на следующий день.
- Смешанная тренировка (CrossFit, HIIT, спорт): зависит от сессии. Если она была силовой-доминантной, отнеситесь к ней как к силовой тренировке. Если это была метаболическая кондиция, отнеситесь к ней как к выносливости. Ошибайтесь в сторону ожидания, если не уверены.
- Дни отдыха: погружайтесь свободно. Это идеальное время для холодового воздействия, потому что вы не вмешиваетесь ни в какую посттренировочную адаптацию.
А как насчёт облегчения боли?
Вот где это становится хитрым. Обзор Кокрейн 17 испытаний с 366 участниками обнаружил, что холодное водное погружение действительно снижало отсроченную мышечную боль через 24, 48 и 72 часа после упражнений по сравнению с полным отдыхом. Так что если ваша единственная забота — чувствовать себя менее болезненно, ХВП работает.[3]
Но обзор также отметил, что качество доказательств было низким и что холодная вода не превзошла погружение в тёплую воду или контрастные ванны. Другими словами: холодная вода заставляет вас чувствовать себя лучше, но тёплая вода тоже. Холод не уникально хорош в снижении боли — это просто один вариант.[3]
Настоящий компромисс между краткосрочным комфортом и долгосрочной адаптацией. Если вы соревновательный силовой атлет, чувствовать себя менее болезненно прямо сейчас не стоит жертвы результатов за месяцы тренировок. Если вы любитель, который просто хочет чувствовать себя нормально завтра, компромисс может быть приемлемым.
Практические рекомендации
Основываясь на текущих исследованиях, вот простой протокол:
- В силовые дни: никакого ХВП как минимум 4 часа после тренировки. Если погружаетесь утром, тренируйтесь днём или вечером.
- В дни выносливости: ХВП сразу после нормально. 5–10 минут при 10–15°C.
- В дни отдыха: погружайтесь когда угодно. Это самое безопасное окно.
- Если погружаетесь перед тренировкой: делайте это как минимум за 90 минут до, держите коротко (1–2 минуты) и хорошо разогрейтесь перед сессией.
Вы можете использовать бесплатный калькулятор на этом сайте, чтобы получить рекомендуемое время для температуры вашей воды и уровня опыта.
Часто задаваемые вопросы
Испортит ли холодная ванна мои результаты?
Если будете делать её сразу после тяжёлой силовой тренировки последовательно в течение недель, исследование говорит да — это может притупить силовые и мышечные результаты. Эффект достаточно значительный, что авторы исследования рекомендовали пересмотреть практику. Если подождёте несколько часов или будете погружаться в дни отдыха, влияние, вероятно, минимально.
Можно ли делать холодную ванну в дни отдыха?
Да, дни отдыха — это на самом деле идеальное время. Вы получаете преимущества холодового воздействия — улучшение настроения, метаболическую адаптацию, снижение стресса — без какого-либо риска вмешательства в посттренировочное восстановление.
Помогает ли холодная ванна с восстановлением после бега?
Для бегунов на выносливость — да. Доказательства не показывают того же притупляющего эффекта, что и с силовой тренировкой. Многие бегуны сообщают, что чувствуют себя менее болезненно и восстанавливаются быстрее между сессиями. Просто знайте, что облегчение боли может быть частично эффектом, похожим на плацебо — холодная вода не явно лучше погружения в тёплую воду для восстановления.
Могу ли я принять холодный душ вместо ванны перед тренировкой?
Холодный душ — разумный компромисс, если хотите эффект ментального пробуждения перед тренировкой. Он менее интенсивный, чем полная ванна, поэтому меньше охлаждает ваше ядро. Но держите коротко — максимум 1–2 минуты — и хорошо разогрейтесь перед упражнениями.
Получите своё время
Используйте бесплатный калькулятор, чтобы получить безопасное время для вашей температуры воды и создать еженедельный план, соответствующий вашей цели.
Открыть калькулятор